Tudo o que você precisa saber sobre alongamento!

Se você pensa que o alongamento é necessário apenas para aquecer o corpo antes de uma atividade física, vamos fazer você mudar de ideia com este texto! Segundo o Dr. Juliano Voltarelli, ortopedista e traumatologista da Ortocity, o alongamento é um tipo de atividade física para manter ou aumentar a flexibilidade muscular e a amplitude dos movimentos por meio do estiramento das fibras musculares. Ou seja, se você procura mais flexibilidade corporal, não se esqueça de fazer se alongar diariamente!

Quer saber mais sobre o alongamento? Fique aqui que explicamos tudo!

Benefícios do alongamento

Além da flexibilidade e do aumento dos movimentos, o alongamento é uma ótima forma de começar uma atividade física, uma vez que prepara a musculatura para o exercício, o que reduz chances de lesão muscular e dores após a malhação.

Mas os benefícios do alongamento não param por aí! Quando a atividade é realizada com frequência, ela melhora a coordenação motora, faz a prevenção de lesões por esforço repetitivo, tendinites, dores lombares e cervicais, melhora a postura e aumenta a consciência corporal.

O alongamento também é uma atividade muito indicada para aqueles dias em que você está com o estresse acumulado e com a sensação de estar com uma faixa amarrada na cabeça, uma vez que promove o alívio das tensões musculares. Durante o alongamento, foque na sua respiração e nos movimentos do seu corpo, você perceberá que isso fará a sua mente desconectar de problemas da rotina e, com o tempo, terá mais consciência corporal, além de aliviar o estresse do dia a dia.

Quais são os tipos de alongamento?

Não pense que o alongamento é apenas o esticar dos braços e das pernas. Existem três tipos de alongamentos:

• Alongamento estático: ele é realizado com o corpo em repouso e fazendo o alongamento de todo o corpo em um movimento lento, intencional e progressivo. Ele pode ser feito com a parte inferior (pernas e pés) e superior do corpo (braços, tronco e cabeça). A posição do alongamento deve ser mantida por um período, por exemplo, por 30 segundos. O alongamento estático é indicado para atletas e dançarinos que precisam de flexibilidade para executar os movimentos

• Alongamento dinâmico: é a movimentação de partes do corpo com o aumento gradual da amplitude e velocidade do movimento, algumas vezes realizando gestos esportivos. O alongamento dinâmico é muito utilizado no início da atividade física, principalmente, por atletas de corrida e salto.

• Alongamento por facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP): esse tipo de alongamento é utilizado como forma de reabilitar pacientes que perderam algum movimento, uma vez que aplica a resistência manual para estimular os receptores neurais do músculo.

“A prática da atividade resulta em um alongamento dos tecidos moles, incluindo os tendões e os músculos envolvidos, porém o grau de ganho de elasticidade depende do volume de treinos e das características de elasticidade de cada indivíduo”, explica o Dr. Juliano.

Por quanto tempo o alongamento deve durar?

Há diversas recomendações sobre como e por quanto tempo devem ser feitos os alongamentos. Alguns ortopedistas recomendam que os alongamentos estáticos devem ser realizados em três séries de 30 segundos por grupo muscular e que esses resultados se mantêm por, pelo menos, 24 horas, sendo o melhor resultado nos primeiros 15 minutos após os alongamentos. 

A partir desses achados, recomenda-se que, para obter o melhor benefício dos alongamentos, eles devem ser realizados 15 minutos antes da prática do exercício físico.

Como se alongar?

Agora que você sabe tudo sobre o alongamento. Vamos praticar! Realize os exercícios em três séries de 30 segundos.

Alongamento dos músculos da coluna cervical

Sente-se com os joelhos flexionados a 90º, os pés apoiados no chão e os braços ao longo do corpo. Incline a cabeça para a lateral e estique o braço oposto como se fosse tentar apoiar a palma da mão no chão. Repita do lado oposto.

Sentem-se com os joelhos flexionados a 90º e os pés apoiados no chão. Direcione a cabeça para o chão com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça.

Alongamento da musculatura peitoral e musculatura anterior dos ombros

Sente-se com os joelhos flexionados a 90º, os pés apoiados no chão, entrelace as mãos e apoie-as atrás da cabeça. Direcione os cotovelos para trás.

Alongamento dos músculos posteriores das coxas e pernas

Deite-se de barriga para cima com um joelho flexionado e o outro estendido. Coloque uma faixa no pé e puxe-a para baixo com a ajuda das mãos. Não se esqueça de relaxar os ombros e os cotovelos.

Alongamento da musculatura da cintura escapular

Sente-se com os joelhos flexionados a 90º, os pés apoiados no chão, os braços e os cotovelos flexionados a 90º com as mãos apoiadas nos braços. Flexione a cabeça e o tronco.

Alongamento da região posterior (coluna dorsal e lombar)

Sente com os joelhos flexionados a 90º e os pés apoiados no chão. Flexione a cabeça e o tronco com os braços estendidos e mãos apoiadas no chão.

Alongamento da região posterior da coxa e região dos glúteos

Sente-se com um dos joelhos flexionados a 90º e uma perna cruzada sobre a outra. Flexione a cabeça e o tronco com os braços estendidos. Repita do lado oposto.

Autotração da coluna

Sente-se com os joelhos flexionados 90º e os pés apoiados no chão. Estenda os braços com as mãos entrelaçadas como se fosse encostar as palmas das mãos no teto. Mantenha por um minuto.

Alongamento para a coluna lombar e dorsal

Sente-se com as pernas afastadas e os joelhos estendidos, flexione o tronco o máximo que você conseguir e leve o objeto para a frente.

Na mesma posição, flexione o tronco para o lado e leve o objeto em direção para o pé. Repita do lado oposto.

Alongamento dos músculos da coluna lombar

Deite-se de barriga para cima com os dos joelhos flexionados. Abrace um dos joelhos e leve de encontro ao peito. Repita do outro lado.

Ainda de barriga para cima, flexione os dois joelhos e leve-os de encontro ao peito.

Alongamento dos glúteos e dos músculos posteriores das coxas

De barriga para cima, flexione um joelho e cruze uma perna sobre a outra. Com a ajuda das mãos, traga a perna de apoio de encontro com o peito.

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